Uma noite de sono possui poderes restauradores altamente positivos para a saúde. Para muitos pesquisadores, o sono de qualidade está no mesmo patamar que a alimentação nutritiva e a prática de exercícios físicos, como impulsionadores de uma vida saudável. Quais medidas podem ser adotadas para combater a insônia e aumentar a qualidade do sono? Veja a seguir.
A regulação do sono é, em grande parte, realizada por um processo de busca de equilíbrio, ou homeostase. A força desse processo depende da quantidade de tempo decorrido desde o último período de sono. A pressão do organismo para dormir aumenta à medida que a pessoa permanece acordada. Quanto mais se mantém acordado, mais forte se torna o desejo de dormir.
Porém, ao longo do dia há uma série de fatores que podem afetar a nossa homeostase, como sedentarismo, alimentação inadequada e estresse. Para neutralizar esses fatores e adormecer, tornou-se comum a ingestão de pílulas para dormir. Porém, existem inúmeras alternativas não farmacológicas para dormir melhor, incluindo terapia cognitivo-comportamental, meditação da atenção plena e atividade física.
A rotina, no entanto, talvez seja a principal aliada para quem busca boas noite de sono. Seguir horários regulares para dormir e acordar protege a qualidade do sono, torna mais fácil e rápido adormecer e garante que se tenha a quantidade de sono necessária. Rotinas consistentes de sono melhoram os ritmos circadianos (ciclos de 24h sobre os quais se baseiam os organismos), seja no dia a dia, seja em períodos de férias.
A atividade física também é uma importante prática para melhorar o sono, pois atua na redução de fatores que prejudicam o sono, como doenças, sobrepeso, inflamação crônica e mal-estar psicológico. O exercício apenas não é recomendado antes de dormir, devendo ser mantido um intervalo de quatro horas.
Confira mais dicas sobre como dormir melhor:
Tomar um bom banho
Um banho quente antes de dormir pode ajudar a estimular uma melhor circulação sanguínea e, ironicamente, mantê-lo mais fresco à noite. Isso ajuda a evitar acordar durante a noite e oferece melhores chances de concluir as quatro etapas do sono. O banho também alivia a tensão muscular e facilita o sono. O banho não precisa ser tão longo. Apenas 10 minutos, uma ou duas horas antes de dormir, já é o suficiente.
Limitar a luz azul
As telas em geral, como das TVs e dos celulares, dificultam o sono. Isso ocorre porque elas emitem luz azul, que bloqueia a liberação de melatonina e pode atrasar
em uma hora o adormecimento – mesmo quando se vai dormir mais tarde. O ideal é deixar de usar esses dispositivos uma hora antes de ir para a cama.
Reduzir o consumo de álcool
O álcool é frequentemente considerado um auxílio para dormir, mas na verdade atrapalha os ritmos circadianos e suprime a melatonina. Assim como a cafeína, o álcool afeta o corpo horas após o consumo. A dica é planejar seu consumo com antecedência, se alimentando e se hidratando, e evitar o consumo excessivo.
Cuidar dos nutrientes
As vitaminas do complexo B ajudam o corpo a regular o triptofano, um aminoácido que ajuda o corpo a produzir melatonina. O magnésio também é um mineral importante quando se trata de dormir, ajudando a relaxar os nervos e promover a circulação saudável.
Comer alimentos saudáveis também auxilia. Alimentos com potássio, como bananas e certos vegetais, são especialmente úteis. Peixes gordurosos como salmão, atum e truta também são ótimos auxiliares do sono.
Despertar com melodias
Um novo estudo descobriu que as pessoas que acordam com alarmes melódicos pela manhã ficam menos grogues do que aquelas que usam alarmes simples. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que os alarmes melódicos promovem a excitação natural do corpo, ajudando a nos tornar mais alertas e atentos pela manhã. Por outro lado, descobriram que um alarme simples tende a confundir o cérebro e impedir o sono, o que não é o ideal.
Usar a cama apenas para dormir
A cama não é um espaço multiuso. Quanto mais o corpo for treinado para associar a cama ao sono, mais fácil ele conseguirá adormecer nesse espaço. Assim, devem ser evitadas na cama atividades como ler, fazer palavras cruzadas, comer, navegar pelas redes sociais ou assistir TV. Como regra geral, ela deve ser reservada para duas atividades principais: dormir e fazer sexo.
Preferir um ambiente fresco
Diversas pesquisas indicam que uma temperatura ligeiramente baixa, em torno de 20 graus, ajuda o corpo a adormecer mais rápido. Neste cenário, o sono R.E.M. também é atingido mais rapidamente, facilitando que o organismo se recupere mais rapidamente.
Deixar o quarto escuro
Quanto mais escuro o quarto, melhor é o sono. A luz influencia o estágio de vigília do sono, de modo que, quanto mais escuro for o quarto, mais tempo o organismo estará nos estágios restauradores.
