Se existe algo muito sólido quando o assunto é alimentação é que um prato saudável deve ser colorido e conter todos os grupos alimentares de maneira equilibrada e balanceada. Afinal, o organismo se encarrega de absorver todos os nutrientes… Será?
Quando ingeridos na mesma refeição, os nutrientes presentes nos alimentos interagem entre si. Isso é bom? Depende. Alguns nutrientes podem favorecer a absorção, o transporte e a utilização do outro. No entanto, em outras situações, o organismo pode “aproveitar” menos um desses nutrientes.
O principal motivo pela interação entre os nutrientes é a competição pelo mesmo sítio (local) de absorção ou a competição pela mesma célula que os transporta. Como existe essa “briga” entre eles, um nutriente acaba sendo desfavorecido.
Interações positivas
Existem inúmeras interações positivas entre nutrientes e eu vou citar algumas aqui para que você possa refletir melhor na sua escolha ao montar um prato de comida.
Uma delas ocorre entre a vitamina C e o ferro de origem vegetal. Por exemplo, a vitamina C presente nas frutas cítricas melhora a absorção do ferro presente na couve e/ou feijão. Nesse caso, o clássico arroz com feijão e couve pode vir acompanhado de um suco de laranja ou limão, ou o consumo da própria fruta cítrica mesmo.
O mesmo ferro, presente em alimentos como agrião, rúcula, espinafre, brócolis e outros folhosos escuros, também pode ser bem aproveitado na presença da vitamina A (cenoura, abóbora, pimentão e outros vegetais alaranjados). Ou seja, combinar fontes alimentares de ambos os grupos seria interessante.
Já a vitamina A pode ser favorecida na presença da vitamina E. Que tal juntar o consumo das duas para melhorar a sua saúde? Quer uma sugestão? Arroz (vitamina E), cenoura (vitamina A), milho (vitamina E), tomate (vitamina A), abóbora (vitamina A) e por aí vai.
Outra dupla dinâmica é a vitamina D e o cálcio. Se estiver querendo reforçar a sua mineralização óssea, abasteça o corpo com leite e derivados (cálcio), aveia (cálcio), tofu (cálcio) e folhosos verdes-escuros (cálcio), juntamente com fontes alimentares de vitamina D (manteiga, gema de ovo, fígado), além da necessidade de uma dose diária de exposição solar.
Mas tem aquelas nem tão boas…
Até o momento, foram citadas interações positivas, mas nem tudo são flores. Alguns nutrientes competem entre si e eu acho bem importante que você também saiba quais são eles.
O aproveitamento do cálcio, por exemplo, fica comprometido na presença do ferro. Então, é melhor consumir as fontes de cálcio longe das refeições principais (almoço e jantar) que costumam conter muitos alimentos ricos em ferro.
O ferro parece ser o campeão das interações. O oxalato (substância presente na beterraba, no espinafre e na batata-doce) diminui a absorção do ferro de origem vegetal (presente no feijão e folhosos verdes-escuros). Enquanto os taninos (encontrados no chá mate e chá preto) prejudicam a absorção do ferro de origem animal (presente nas carnes em geral).
Algumas interações negativas não ocorrem necessariamente pelo fato de um nutriente estar presente na mesma refeição de outro, mas, sim, pelo consumo em uma quantidade acima das recomendações diárias.
O zinco é um excelente aliado contra gripes e resfriados. Contudo, para que você possa usufruir dos benefícios desse nutriente, seria interessante que a ingestão de cálcio e ferro estivesse dentro das recomendações diárias.
Mas, o excesso de zinco também pode prejudicar a absorção do cobre. Então, atente-se para não misturar frutos do mar, carnes, leite e derivados (fontes de zinco) com vísceras e cereais integrais (fontes de cobre).
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O assunto é extenso e vale a pena reforçar que não basta apenas saber combinar os nutrientes entre si, mas também, prestar atenção em outros fatores relacionados. A microbiota intestinal é um importante aliado e precisa estar funcionando adequadamente, afinal o principal local de absorção dos nutrientes é o seu intestino.
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