A alimentação vegetariana é composta de uma diversidade de ingredientes, ao contrário do que muitos imaginam, além de, facilmente encontrados em qualquer mercado ou feira. Este ponto é certamente o segredo para um menu variado e nutritivo - produtos frescos.

Leguminosas

São todos os tipos de feijões grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja. Por serem a principal fonte de proteína, ricas em ferro, vitaminas do complexo B e fibras, são indispensáveis no dia a dia e consideradas a base da alimentação vegetariana.

Extremamente nutritivas e versáteis, consumidas cozidas com ou sem caldo, em forma de pastas, purês, hambúrgueres, saldas e snacks. O tofu, por ser derivado da soja, também entra nesse grupo, tem alto teor de proteínas e é prático, combinando com todas as refeições.

Cereais

Maiores fontes de carboidrato, aparecem na forma de grãos, farinhas, flocos e em preparação de bolos, tortas e sopas. O melhor tipo é o integral, fonte de vitaminas do complexo B, minerais e fibras, que promovem uma sensação maior de saciedade e auxiliam no bom funcionamento intestinal.

Há cinco cereais que não podem faltar: aveia, arroz integral, macarrão, quinoa e milho. Eles facilitam o preparo de pratos rápidos e nutritivos. Vale destacar que os cereais e as leguminosas contêm todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes, por isso é interessante combiná-los e consumi-los diariamente. Não precisar estar na mesma refeição, mas é bom que sejam ingeridos no mesmo dia.

Oleaginosas e sementes

Castanha de caju e do Pará, amêndoas, gergelim, chia, linhaça e semente de abóbora, são densamente nutritivas, ricas em proteínas, com bons teores de vitaminas. E minerais como magnésio, cálcio e potássio. Elas podem ser consumidas na forma de petiscos, pastas ou bebidas. Uma porção ao dia ajuda a suprir a necessidade de gordura saudáveis no organismo. Com isso, auxilia a controlar os níveis de triglicérides no sangue e a prevenir doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.

Foto divulgação