O ritmo acelerado e a agenda sempre corrida da vida moderna, com inúmeros compromissos, muitas vezes impede que o sono seja prioridade. Por isso mesmo é que, recentemente, surgiu o termo “higiene do sono”, uma prática que ajuda a garantir uma noite de sono de qualidade, com o descanso merecido e que deixa o corpo revigorado para o dia seguinte.
De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono. Informações do Ministério da Saúde também apontam que a privação de sono pode resultar em alterações na saúde física ou mental.
Mas o que é, afinal, a higiene do sono? Segundo o Instituto do Sono, é um “conjunto de regras e práticas que buscam preparar e treinar o organismo para que o horário de dormir seja sempre um momento agradável, prazeroso e relaxado, e proporcione maior qualidade de sono”, contribuindo para a saúde física e mental.
Para que serve a higiene do sono?
Segundo o Instituto, o ideal seria se todas as pessoas sempre tivessem os mesmos hábitos em relação ao sono, assim como, por exemplo, o hábito de escovar os dentes, que acontecem, de modo geral, nos mesmos momentos: ao acordar, depois das refeições e antes de dormir.
Como essa regra não se aplica para o sono e, pior ainda, temos a tendência de ficar em frente às telas antes de dormir, a higiene do sono é importante e necessária.
A prática serve para regular os ciclos de sono e vigília, ajudando o corpo a adormecer e permanecer dormindo de forma mais eficiente. Dessa forma, a pessoa acorda com a sensação de estar verdadeiramente descansada.
A medida serve, ainda, para minimizar alguns problemas, como insônia, apneia do sono e outros distúrbios relacionados.
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Benefícios da higiene do sono
São vários os benefícios em adotar a higiene do sono. Entre eles:
- Aumento da imunidade;
- Melhora da concentração e memória;
- Redução do risco de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão;
- Regulação das emoções, inclusive do humor.
- Melhora da saúde física
Além disso, um sono de qualidade é importante para o processo cognitivo, permitindo que o cérebro processe informações e mantenha o equilíbrio emocional.
E se, por um lado, a higiene do sono traz benefícios, se privar do descanso merecido traz malefícios.
A falta de sono adequado pode causar graves consequências, incluindo um maior risco de desenvolver algumas doenças, como diabetes, obesidade e problemas cardiovasculares.
Pessoas com privação de sono podem se sentir, frequentemente, mais irritabilidade, mau-humor, desânimo, cansaço e dificuldade de concentração.
Se não readequado, o sono (ou a falta dele) pode evoluir para um quadro de insônia.
Como fazer a higiene do sono
Para adultos, a higiene do sono pode incluir a criação de uma rotina regular de horários, evitando o uso de telas antes de dormir e criando um ambiente propício ao sono, livre de barulhos e com a iluminação adequada. Saiba como fazer:
- Pratique atividade física: Tenha o hábito de se exercitar com regularidade, respeitando uma janela de pelo menos quatro horas antes do horário de ir dormir;
- Mantenha horários regulares: Vá para a cama e acorde sempre no mesmo horário, até mesmo nos finais de semana;
- Crie um ambiente adequado: Certifique-se de o quarto esteja escuro, silencioso e com temperatura agradável;
- Evite bebidas estimulantes e alimentos pesados: Evite consumir bebidas energéticas, como cafeína, chocolate, bebidas alcoólicas, chá preto, chá verde e refrigerantes e refeições pesadas, com muito açúcar ou muito picante algumas horas antes de dormir;
- Estabeleça uma rotina relaxante: Reserve tempo para atividades calmas, como meditação, leitura ou um banho quente antes de dormir;
- Desconecte-se das telas: Evite dispositivos eletrônicos uma hora antes de se deitar para facilitar a produção de melatonina;
- Não se deite sem sono: Deite-se apenas quando estiver com sono, isso faz com que seu corpo se acostume com a ideia de deitar e dormir, em vez de ficar rolando na cama;
- Banho de luz natural: Sempre que possível, desfrute da luz natural. Ela ajuda a regular o ritmo circadiano, o famoso relógio biológico, que orienta o organismo que, quando não há luz do Sol, é hora de descanso;
- Verifique seu colchão: A “saúde” do colchão pode impactar diretamente no seu sono. A vida útil da maior parte é de oito anos. Se não souber o tempo de validade do seu, busque a informação no site do fabricante. E na hora de comprar um novo, escolha um que seja confortável e compatível com seu peso (e do cônjuge, se tiver);
- Não monitore o relógio: Se acordar durante a noite, não dê uma olhadinha no despertador ou no celular para conferir a hora. Perceber que o tempo está passando e a noite acabando pode gerar estresse e te fazer perder o sono.
Se você sofre com a privação de sono, mude seus hábitos e adote as medidas da higiene do sono.
Caso a prática, ainda assim, não ajude, procure ajuda especializada para descobrir se há algum problema de saúde por trás da falta de sono. Busque sempre orientação médica.
Ao integrar essas práticas na rotina diária, é possível melhorar a qualidade do sono e autopromover o bem-estar geral, essencial para enfrentar os desafios do dia a dia com energia e saúde.
O sono representa um terço da vida humana, então é extremamente necessário tomar os cuidados para tornar esse momento o melhor possível.
