Um passo imprescindível para reduzir a gordura corporal é estar em DÉFICIT CALÓRICO, ou seja, consumir uma quantidade de calorias menor que o seu Gasto Energético Total (GET). Existem algumas equações que são utilizadas para estimar o valor deste GET, que varia conforme altura, peso, idade, sexo e quantidade de massa muscular de cada indivíduo. A redução deve ficar entre 20 e 35% do GET, para que ocorra a redução da gordura corporal. O ideal seria buscar um profissional para fazer essa estimativa e calcular a quantidade ideal de calorias para seu emagrecimento.
Outro passo muito importante é aumentar o gasto de energia diária através do exercício físico, combinando treino de musculação com exercícios cardiovasculares. Durante o processo de emagrecimento, seguindo uma dieta com redução calórica, é normal que ocorra uma queda de força durante os treinos devido a redução de glicogênio muscular, por isso a periodização de treinos deve estar adequada a dieta.
É importante também pensar na manutenção da massa muscular durante o processo, afinal você quer reduzir o peso de gordura e não músculos. Para isso você precisa consumir uma quantidade de proteínas adequadas ao dia (de 1,6g a 2,2g de proteína por kg de peso corporal), pois ela tem um efeito poupador de massa magra durante o emagrecimento. A proteína também precisa estar dividida em quantidades adequadas em pelo menos quatro refeições ao dia para ter esse efeito. Além disso, não é interessante reduzir drasticamente o consumo de carboidratos, eles serão fundamentais na manutenção da massa muscular.
Durante o processo de emagrecimento é comum ocorrer o aumento da fome, como mecanismo de defesa do nosso organismo. Para não passar fome capriche nos alimentos com baixa densidade calórica, que tem poucas calorias e grandes volumes: vegetais (folhosos, abobrinha, chuchu, brócolis, couve-flor, berinjela, vagem, tomate, pepino, cenoura, beterraba, brotos, repolho, palmito quiabo) e frutas como melão, melancia e morango (tem apenas 50kcal em 180 gramas) são opções que você pode e deve abusar. Uma estratégia interessante é misturar iogurte desnatado, aveia e whey protein com frutas para agregar proteínas e fibras a refeição, e consequentemente aumentar a saciedade. Tomar um copo de 300ml de água antes das refeições também irá ajudar a controlar a saciedade.
E para finalizar, tenha PACIÊNCIA e CONSTÂNCIA. Fazer a mesmas coisas todos os dias – dieta, exercício e sono devem ser inegociáveis. O mais importante é o tempo que você fica firme dentro do planejamento. Só assim você vai conseguir alcançar seu objetivo.
Polyana Souza – Nutricionista
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