É muito comum receber no consultório pacientes com o objetivo de trocar gordura por músculos, que na nutrição chamamos de recomposição corporal. Infelizmente esta não é uma estratégia fácil por questões fisiológicas. A via metabólica para ganho de massa muscular é oposta a via metabólica para queimar gordura.
Apesar de desafiadora, não é uma situação impossível. Já tive vários pacientes que conquistaram este resultado. O processo é mais lento e precisa ter paciência. Se você também tem esse objetivo, veja as dicas abaixo:
O consumo calórico precisa ser reduzido, porém de maneira bem sutil (redução entre 300 e 500kcal por dia). Esse ajuste vai permitir perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.
É imprescindível o treino muscular, no mínimo 3 vezes na semana (se puder fazer mais vezes na semana é melhor – procure a orientação de um educador físico). O treino resistido é essencial para potencializar o processo de síntese proteica e ainda ganhar massa muscular enquanto perde gordura.
É importante ajustar o consumo proteico em quantidade e frequência diária. Mais proteína não significa mais hipertrofia. Você precisa ter pelo menos 4 refeições por dia com o mínimo de 0,25g de proteína por kg de peso corporal. Sendo que o total de proteína do dia precisa ser de 1,6g a 2,4g por kg de peso corporal (atenção: 100g de peito de frango cozido tem em média 25g de proteína).
Você não deve negligenciar o consumo de carboidratos, eles são fundamentais para uma boa performance nos treinos. O foco é treinar bem e dar estímulo adequado. Os carboidratos também vão ajudar a manter a massa muscular, então nada de dieta lowcarb neste processo.
Uma boa noite de sono também é importante. É necessário ajustar o horário que dorme e acorda e, além disso, a qualidade do sono. O sono é fundamental para ajudar a perder gordura e ganhar massa muscular.
E o mais importante de tudo: fazer todos os itens anteriores de maneira CONSISTENTE e com PACIÊNCIA. O processo de hipertrofia muscular tende a demorar mais que o processo de emagrecimento.
Busque bons profissionais para te orientar e montar um plano específico para as suas necessidades.
Polyana Souza – Nutricionista
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