Idosos que seguem uma dieta mediterrânea podem ter benefícios para o cérebro e um menor risco de problemas cognitivos no fim da vida, afirma um novo estudo da Mayo Clinic, publicado em julho na revista Alzheimer’s and Dementia. “Os resultados sugerem que um padrão alimentar saudável e alguns componentes específicos nessa dieta afetam os biomarcadores do cérebro. Comer muito peixe, vegetais e legumes é benéfico, enquanto um alto consumo de açúcar pode ter efeitos adversos no cérebro”, diz o pesquisador sênior Rosebud Roberts, do Centro de Pesquisa para Alzheimer da clínica.
Uma dieta mediterrânea tradicional tem peixe, carne magra, legumes, nozes, castanhas, sementes, frutas, vegetais e gorduras saudáveis. Estudos já a ligaram com menor risco de problemas ósseos e cardíacos. Roberts e seus colegas no estudo analisaram dados de 672 pacientes na pesquisa permanente da clínica com pacientes idosos. No começo, nenhum dos analisados tinha demência e não estavam internados ou com alguma doença terminal. Os primeiros dados eram de 2004, quando tinham de 70 a 89 anos.
Os participantes descreveram suas dietas e fizeram testes para memória, funções executivas, linguagem, noções de espaço e problemas cognitivos. Pesquisadores também usaram testes de ressonância magnética para chegar à espessura cortical de várias regiões do cérebro.
Os pesquisadores descobriram que os idosos que consumiam a dieta mediterrânea tinham mais espessura cortical em todos os lóbulos do cérebro. Mais consumo de peixe e legumes em particular parece estar associado com uma espessura maior.
Entretanto, a pesquisa admite que não acompanhou por tempo o bastante os pacientes que aparentavam ter um risco menor de ter demência para saber se a dieta impediu que eles um dia desenvolvessem problemas cognitivos mais tarde.
No cardápio
A alimentação mediterrânea é baseada em legumes, frutas, vegetais, nozes, peixe, grãos integrais e batatas. Há a possibilidade de inserir o azeite de oliva, desde que sem exageros. Manteiga, carne e leite devem ser consumidos em pequenas porções. Os laticínios magros também são bem vindos, assim como uma taça de vinho tinto todos os dias (ou um copo de suco de uva integral). Frituras devem ser evitadas. Veja abaixo algumas regras:
Adeus aos industrializados
A dieta mediterrânea privilegia alimentos frescos in natura e descarta os industrializados. Com esta ação, já elimina da rotina alimentar uma série de aditivos químicos, além do excesso de sal e açúcar, comuns nos cardápios modernos.
Peixes
Eles são importantíssimos, mas não é qualquer peixe. Os cientistas recomendam consumir de três a quatro porções semanais de pescada, tilápia, sardinha e salmão grelhados ou no forno. Peixe frito não vale.
Frutas e vegetais
Para manter suas propriedades nutricionais, procure preparar os legumes no vapor. O tomate é um ingrediente especial para o povo mediterrâneo, presente em molhos e também na salada. Rico em licopeno, ele deve fazer parte do cardápio com frequência. A salada verde é amiga da dieta mediterrânea e pode fazer parte do almoço e do jantar. Já as frutas podem substituir a sobremesa e fazer parte do lanche da manhã ou da tarde.
Gorduras do bem
Rico em antioxidantes, benéficos para a saúde do coração, o azeite extravirgem deve temperar saladas e peixes diariamente, mas exagerar também não faz bem. É bom lembrar que cada colher de sopa de azeite contém cerca de 90 calorias. Os especialistas afirmam que o consumo de duas colheres de sopa de azeite, todos os dias, é suficiente para absorver o que o alimento tem de melhor e manter o corpo em forma.
Castanhas
A dieta mediterrânea também inclui, diariamente, um punhado de nozes, castanhas e amêndoas. Elas promovem sensação de saciedade, evitando o exagero de comida em outras refeições, e ainda são ricas em substâncias que controlam os níveis de colesterol. As castanhas podem ser misturadas aos pratos ou consumidas como um mix, durante o lanche.
Grãos integrais
Os grãos integrais são essenciais nas refeições da dieta mediterrânea. Proteínas vegetais, também são fontes de substâncias benéficas para o organismo. Porções de lentilha, feijões, grão de bico e soja devem fazer parte da rotina diária.
Laticínios
Iogurte, leite e queijos devem fazer parte do cardápio diário da dieta mediterrânea. Dê preferência ao queijo branco, leite semi desnatado e iogurte natural.
Vinho
Para os pesquisadores, uma taça diária de vinho tinto completa o cardápio poderoso da dieta mediterrânea. A bebida é rica em polifenóis e resveratrol, substâncias que também protegem o coração.
