Por Ana Paula Gonçalves
Para levar uma vida saudável é necessário prestar muita atenção na alimentação. O corre-corre diário tem elevado o consumo de alimentos industrializados e também expõe as pessoas a um maior número de doenças. Nesse cenário, escolher o que levar à mesa está se tornando uma verdadeira missão, pois é preciso entender um pouco sobre o que as substâncias presentes nos produtos ingeridos podem causar ao organismo. Para auxiliar nesta tarefa, a médica especializada em nutrologia, Cristiane Molon, pós-graduada em Prática Ortomolecular e Saúde da Família, dá dicas para melhorar a dieta.
Generosas porções de frutas e legumes devem ser incorporadas à alimentação diária | Foto: Eduardo Montecino
Como ter uma alimentação saudável?
Primeiro, para comer de maneira saudável, você não precisa gastar muito. É um arroz com feijão, com ovo para quem não come carne, ou uma carne/peixe/frango e dar preferência para verduras e legumes. Quanto mais colorido for o prato, melhor. Porque não é legal comer sempre aqueles pratos monótonos, sem cor. O prato colorido tem uma variedade maior de nutrientes, de antioxidantes, de fibras. Não gosta de arroz e feijão? Coma batata doce, batata taiá, mandioquinha, lentilha, grão de bico. Não gosta de carne? Tem ovos, tem quinoa, que possuem bastante proteína. Basicamente é colorir mais o prato e não repetir sempre a mesma coisa.
Então, o saudável nem sempre é o mais caro?
Quando você começa a fazer uma reeducação alimentar e aprende a comer de verdade, você gasta muito menos. O caro não é o arroz, o feijão, o ovo e a salada. O caro é qualquer porcaria: refrigerantes, bolachinhas, salgadinhos… Se eu posso comer um lanche de frutas, castanhas, nozes, automaticamente eu não vou comer a coxinha, o bolinho… Então, no final das contas, barateia o custo da sua alimentação, desde que você a faça de maneira saudável. E quando a gente muda percebe que está comendo muito melhor e que há muito mais qualidade na alimentação, ela está mais nutritiva.
Qual o principal problema do brasileiro em relação à alimentação?
Muito consumo de carboidrato e de gordura. Ou, então, a restrição dos nutrientes. Porque o que nós precisamos é ter os macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura) bem divididos. Como muita gente está querendo emagrecer, acaba restringindo. Uns cortam carboidrato, outros, a gordura, achando que vai ser mais fácil o processo de emagrecimento. Na verdade, esse processo deve ser individualizado, porque algumas pessoas precisam mais de proteína para emagrecer, outras de corboidrato e outras de gordura. O ideal é o equilíbrio entre os macronutrientes, sem zerar a gordura. Se eu tirar totalmente a gordura da alimentação, não haverá absorvição das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), que são importantes para a saúde óssea, para o metabolismo do cérebro, para a imunidade. Então, é preciso cuidar a ingestão excessiva de carboidratos e de alimentos industrializados. Nós estamos desembalando muito mais do que descascando, e deveria ser o inverso. Então, dê preferência para as comidas de verdade. Eu sempre pergunto: ‘Seu avô comia? Porque se ele não comia não é saudável’.
Qual a relação dos alimentos com o câncer, alergias e outras doenças?
Hoje, muitas pessoas possuem alergias e intolerâncias à lactose e ao glúten. Há os que são alérgicos e os que são hipersensíveis e que têm as intolerâncias. Isso existe porque os nossos alimentos se transformaram. Antigamente, nós tomávamos leite de vaca que no máximo era pasteurizado. Hoje, você tem um leite embalado e que passa por muitos processos químicos, de adição de acidulantes, de conservantes, de aroma, e isso acaba dificultando o nosso metabolismo também. Porque o nosso fígado não foi feito para aguentar tanta toxina assim. Uma hora ele acaba intoxicando e dificultando todo o funcionamento do metabolismo. Por isso a preferência pelos alimentos saudáveis e de procedência natural. Existem pessoas que têm intolerância à lactose ou glúten e existem pessoas que estão com intolerância, devido ao estresse, aos maus hábitos alimentares, pouca ingestão de água. Nesse último caso, ocorre por um determinado período de tempo, afetando a digestão, podendo ocasionar alergias de pele, mas com o tempo ele poderá voltar a consumir gradativamente esses alimentos.
Como substituir estes alimentos?
No caso do leite, existem outros alimentos que podem substituir o de “vaca”. Tem o leite de arroz, de quinoa, de castanha, que são práticos para fazer em casa. Em relação ao glúten, o que acontece é que o trigo consumido hoje não é mais o trigo da época de Moisés e o nosso corpo não está sabendo lidar com essa transformação, com essas substâncias, porque a carga que estamos ingerindo é muito alta. Na doença celíaca, o glúten é reconhecido como agente agressor. Nesse caso, as opções são farinha de arroz, tapioca, farinha de mandioca, tubérculos. Mas, nós observamos muita gente com hipersensibilidade ao glúten, que não são celíacas e, no entanto, ao consumir pordutos com farinha de trigo refinada (pães, tortas, bolos), ficam estufadas, com asia, gosto amargo, coceiras no corpo, pigarro, queda de cabelo…
Já o carboidrato, quando entra no corpo, transforma-se em glicose (açúcar), o que faz o pâncreas disparar muita insulina. Então, o consumo regular e crônico desse tipo de alimento proporciona risco maior de diabetes, de doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão. Os alimentos industrializados possuem muito sódio e aditivos para que ele fique mais tempo na prateleira, que aumente sua validade.
Como se alimentar melhor diante de tantos produtos químicos nos alimentos?
No caso da carne, prefira as in natura, minimamente processadas, que estão expostas e que você pode observar. Devem ter aspecto bom, coloração avermelhada, textura mais lisa, sem cheiro forte… Claro que se deve observar a data de validade, procedência, temperatura em que está sendo mantida (7°C a menos). Uma carne estragada é pegajosa, tem odor forte. Evite a carne maturada, embalada a vácuo. No caso das hortaliças e verduras, se você não tem condições de ter uma horta em casa e não está próximo de uma horta comunitária, tente adquirir os produtos orgânicos. No alimento orgânico, o custo benefício vale muito a pena. Haverá menos problemas digestivos, o fígado vai funcionar melhor, você vai tomar menos medicação. Comer bem é qualidade de vida.
Como se alimentar bem na correria do dia a dia?
Para comer bem, tem que haver planejamento. O legal é priorizar alimentos com proteínas e procurar carboidratos bons. De manhã cedo: ovos mexidos, ou ovos cozidos, ou omelete; abacate com chia ou com açúcar mascavo, ou iogurtes com cereais; pão na versão sem glúten, dando prefrência aos integrais. Se fizer tapioca, coloque chia, aveia, linhaça, para que diminua a carga glicêmica desse alimento; café ou chá e se puder evitar o leite, melhor, porque nossos leites não são mais fonte de cálcio. Os vegetais folhosos e verdes têm muito mais cálcio do que o próprio leite. Para quem precisa de lanche intermediário, a opção é uma fruta, castanhas, nozes, damasco, algo leve. No almoço, uma fonte de proteína sempre (carne vermelha, ou frango, ou peixe), um arroz com feijão, ou lentilha, ou grão de bico, ou batata doce, ou purê de abóbora, e colorir o prato. Evitar ingerir sucos ou água com gás porque dificultam a digestão, diluindo os ácidos gástricos. Frutas e sobremesas após o almoço devem ser evitadas, pois a pessoa não consegue absorver os nutrientes do almoço. O açúcar dificulta, por exemplo, a absorvição de ferro do alimento. No jantar, um lanche saudável, ou omelete, ou caldos, ou uma carne com legumes, dependendo de cada pessoa, pensando na necessidade individual (se é sedentário, se treina à noite e etc). O essencial é planejar, organizar um cardápio. A qualidade de vida está em fazer escolhas melhores.
Como despertar os bons hábitos alimentares nas crianças?
O maior exemplo para o filho é o pai. Se o pai estiver comendo salgadinho, o filho não vai comer arroz e feijão. E tem que insistir, se ele não come cenoura, couve e beterraba, coloca no feijão. O melhor é que os pais tenham os bons hábitos, além disso, o filho não vai comer o que não tiver em casa (bolachinhas, sucos de caixinha…). Daí a importância de adquirir produtos saudáveis.
Ranking elaborado pela médica Cristiane Molon
Piores alimentos
Batata frita
A acrilamida é uma substância química formada durante o aquecimento de alimentos ricos em carboidratos a temperaturas acima de 120 graus. Falamos da fritura porque o cozimento não atinge essa temperatura alta. O aminoácido asparagina reage com a glicose (ou frutose) e libera a maléfica acrilamida, composta com propriedade cancerígena, além de neurotóxica (danos no sistema nervoso). Existem outros alimentos que liberam acrilamida, mas a batata, quando frita, é a que apresenta maior teor dessa substância. A acrilamida é usada em processos industriais, na produção de plásticos, colas, papel e cosméticos.
Refrigerante
O refrigerante é uma toxina e não um alimento. Tanto na versão zero, quanto na normal, não tem nada de bom para oferecer. Já a lista de malefícios é extensa! Ele possui fosfato, açúcar e fatores antinutricionais que impedem que o corpo absorva os nutrientes. É uma caloria vazia com grande quantidade de sódio e corante que toma o espaço da água. A bebida deixa o corpo mais ácido e rouba o cálcio dos ossos, deixando-os porosos. O ph do refrigerante chega 2,5, enquanto o ph do sangue é de 7,45, ou seja, quando você toma um copo de refrigerante precisa tomar 32 copos de água alcalina para reequilibrar o organismo.
Sorvete 
A combinação de açúcar refinado, polisorbato, benzoato de sódio, corantes, flavorizantes pode causar hiperatividade em crianças, pois altera a química cerebral. A gordura trans, responsável pela textura cremosa do sorvete, rouba nutrientes do organismo. Outro problema é a quantidade de glicose. Quando ela cai no corpo se transforma em açúcar e insulina. A insulina, quanto mais baixa, mais longevidade oferece.
Bolacha recheada
Os biscoitos e bolachas parecem ser opções leves e práticas, mas são combinações de açúcar, sódio (sal), acrilamida, corantes e gordura trans para deixar o biscoito bem crocante. É uma caloria vazia como o refrigerante, sem nada de nutriente.
Salgadinhos de milho (chips)
É um dos alimentos com maior quantidade de sal, acrilamida, conservantes, corantes e aromas. Não possui praticamente nenhum nutriente, engorda, incha e inflama as células.
Salsicha
Salsicha e mortadela são embutidos. Para mantê-los conservados, usa-se nitratos. No estômago, vira nitrito e depois vira nitrosamina, substância com potencial cancerígeno. Por mais que seja um alimento proteico, tem muita gordura e sódio, que retém líquido. É também rico em conservantes e substâncias que dificultam a eliminação de toxinas. O consumo esporádico não tem problema, o prejudicial é quando esses alimentos fazem parte do cardápio diário.
Melhores alimentos
Óleo de Coco
É um alimento funcional, pouco usado, porém, rico em fibras e em ácidos graxos de cadeia média (capróico, caprílico e ácido láurico). No estômago, este se transforma em monolaurina, com propriedades antifúngicas, bactericidas. Também possui efeito termogênico, ou seja, aumenta o metabolismo. Isso ocorre devido à gordura do óleo, que não necessita de enzimas especiais para absorver o que transforma, muito rapidamente, em energia. Os alimentos termogênicos aumentam a temperatura do corpo e necessitam de mais energia para serem digeridos, intensificando a queima de gorduras. O óleo de coco promove sensação de saciedade e estimula a liberação de glicose no sangue. Dessa forma, ajuda a diminuir a compulsão por carboidratos, principalmente, doces.
A gordura do coco tem maior concentração de ácido láurico entre todas as gorduras vegetais. É o mesmo ácido graxo do leite materno, elemento indispensável para estimular o equilíbrio imunológico. Rico em vitamina E, também reduz a produção de radicais livres e suas consequências, como o envelhecimento precoce. Bastam duas colheres (sopa) de óleo de coco diariamente, distribuídas entre as refeições. O benefício só é garantido se o alimento for incluído em uma dieta saudável e pouco calórica.
Ovo
É um alimento completo, barato e que proporciona uma nutrição completa e saudável. É composto por aminoácidos, vitaminas, minerais, ácido fólico, ferro, zinco, fósforo e colina, essencial para a função cerebral, mantendo a estrutura das membranas celulares. A gema do ovo contém luteína e zeaxantina, que faz bem aos olhos. Também possui proteínas de alta qualidade que contribuem para a sensação de saciedade e para manter a energia do organismo. As proteínas do ovo ajudam na formação de massa muscular. Um ovo fornece seis gramas de proteínas. Em média, um ovo tem 70 calorias.
Quinoa
É um dos melhores cereais, tem a maioria dos AA essenciais que o nosso corpo não consegue fabricar, sendo importantes para a produção de proteínas e enzimas. Contém até 18% mais proteína do que qualquer outro grão. Além disso, tem aminoácidos essenciais para construir músculos e tecidos. Ela também é fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras. Ainda possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B. Porém, se o consumo for excessivo, pode gerar desconforto intestinal (gases).
Água
Há pessoas que ingerem muitos suplementos, fazem exercícios e não bebem água. Mas, vale ressaltar que ela carrega os nutrientes e elimina as toxinas. Sem água, nosso metabolismo cai, ficamos desidratados.
Aveia
Rica em ácidos graxos ômega-3, bem como magnésio, potássio, niacina, cálcio e fibras, contém também uma fibra chamada betaglucana. O seu consumo regular ajuda a diminuir o colesterol e a pressão arterial e, ainda, a absorção de açúcar e gordura no nosso intestino. A aveia é um alimento cheio de vitaminas do complexo B e zinco, o que auxilia a imunidade. Porém, o consumo exagerado tende a aumentar a produção de gases e inchaço. Por isso, sempre beba mais água para evitar a prisão de ventre.
Leite materno 
O leite materno, além de alimentar o bebê e ser rico em todos os nutrientes de que o bebê necessita para crescer forte e saudável, também tem células de defesa do organismo. Estas são chamadas de anticorpos, que passam da mãe para o bebê. Em 100 ml de leite materno temos proteína, gordura, carboidrato, vitaminas A, C, D e K, B1, B2, B3, B6, B12, ácido fólico, cálcio, fósforo, magnésio, selênio, zinco, ferro e potássio. Quanto mais tempo a mãe amamentar, mais saúde o bebe terá e o ideal seria até os dois anos de idade.
Frutas vermelhas
Framboesas, amoras, morangos, cranberries e o mirtilo compõem o grupo das pequenas frutas ricas em vitamina C e antocianinas, luteína, ácido elágico e magnésio. Esses nutrientes podem auxiliar no controle da pressão arterial, do colesterol e diabetes pelos efeitos antioxidantes. Estudos mostram que essas frutas ajudam na memória e atuam como coadjuvante no tratamento da depressão e infecção urinária. Não existe recomendação exata para seu consumo. Mas, as frutas vermelhas deveriam ser consumidas todos os dias como parte do hábito alimentar. Evite aquecê-las para não perder seus nutrientes.
Peixes
Peixes de água salgada, como o salmão, estão entre os melhores alimentos para a saúde do coração porque contêm boas quantidades de ômega-3 EPA e DHA. Para que os peixes tenham ômega 3, eles precisam comer plâncton
, ou seja, serem de água fria e profunda. Ao fritar o salmão, porém, perdem-se as propriedades anti-inflamat
órias. Para quem não gosta de peixe, vale a suplementação com cápsulas de ômega 3.Ácidos graxos ômega-3 reduzem a pressão arterial, a inflamação, além de serem bons para a cognição. Outros peixes oleosos, como cavala, atum, arenque e sardinha, também têm ômega 3.
Azeite de oliva extravirgem
É um dos alimentos mais consumidos no Mar Mediterrâneo pelas propriedades benéficas que apresenta. O azeite de oliva é uma gordura monoinsaturada e tem efeitos benéficos sobre o LDL e o HDL (colesterol), auxilia no controle da pressão alta, melhora a função endotelial (parede interna das artérias) e ajuda na manutenção da memória. O azeite de oliva para ser de boa qualidade deve ser extra virgem, prensado a frio e em vidro escuro. Assim, ele contém a substância chamada óleo cantal e previne Alzheimer e Parkinson. É rico em antioxidantes, ômega 9, e em polifenóis.
Feijão preto
Contém vitaminas de complexo B, niacina, magnésio, ácidos graxos ômega-3, cálcio e fibra solúvel. Todos esses nutrientes ajudam a controlar tanto o colesterol como os níveis de açúcar no sangue. É uma boa fonte de proteína.
