O termo antioxidante é utilizado para denominar a função de proteção celular contra os efeitos danosos dos radicais livres. Alguns nutrientes, naturalmente presentes ou adicionados nos alimentos, possuem propriedade antioxidante. Eles combatem os chamados radicais livres, que são produzidos naturalmente pela respiração e produção de energia e afetam negativamente o organismo. Estas moléculas reagem com DNA, RNA, proteínas e outras substâncias oxidáveis, contribuindo para o envelhecimento precoce e a instalação de doenças degenerativas, como câncer, aterosclerose, artrite reumática, entre outras.
Quando há desequilíbrio entre a produção de radicais livres e os mecanismos de defesa antioxidante ocorre o chamado “estresse oxidativo”. Os radicais livres em excesso também podem ser originados de fatores exógenos, como poluição, hábito de fumar, ingestão de bebidas alcoólicas, ou ainda, por uma nutrição inadequada. O excesso de radicais livres no organismo é combatido por antioxidantes, que podem ser obtidos através da alimentação.
Não existe uma quantidade mínima recomendada de ingestão de cada antioxidante. Depende do nível de produção de radicais livres de cada indivíduo. Por isso, recomenda-se que as pessoas comam diariamente uma variedade de alimentos de todos os grupos básicos.
No caso da impossibilidade de uma alimentação variada, sugere-se o uso de suplementos específicos para cada faixa etária. Sempre é importante lembrar que o excesso também não é benéfico. Altas doses de antioxidantes podem conduzir a problemas de saúde, incluindo diarreia, sangramento e risco de reações tóxicas. O segredo para boa saúde é, portanto, o equilíbrio. Alguns exemplos de antioxidantes nos alimentos são:
• Betacaroteno – Legumes e frutas vermelhas/cor-de-laranja/amarelas, como abóbora, beterraba, brócolis, cenoura, couve, damasco seco, melão ou ervilha;
• Vitamina C – Acerola, brócolis, caju, couve, espinafre, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango, papaia ou tomate;
• Vitamina E – Arroz integral, amêndoa, amendoim, castanha-do-pará, gema de ovo, gérmen de trigo, milho, óleos vegetais (soja, milho e algodão) e semente de girassol;
• Ácido elágico – Frutas vermelhas, nozes e romã.
• Antocianinas – Alface roxa, amora, açaí, ameixa vermelha, berinjela, cebola roxa, cereja, framboesa, goiaba, jabuticaba, morango e repolho roxo;
• Bioflavonoides – Frutas cítricas, nozes e uvas escuras;
• Catequinas – Chá verde, morango e uva;
• Isoflavona – Semente de linhaça ou soja;
• Licopeno – Goiaba, melancia ou tomate;
• Ômega 3 – Atum, cavalinha, salmão, sardinha, semente de chia e de linhaça ou óleos vegetais;
• Polifenóis – Frutas vermelhas, frutas secas, cereais integrais, cebola, chá verde, maçã, nozes, soja, tomate, uva roxa e vinho tinto;
• Resveratrol – Cacau, uva roxa e vinho tinto;
• Selênio – Aveia, aves, amêndoa, castanha-do-pará, fígado, frutos do mar, nozes, peixes, sementes de girassol e trigo integral;
• Zinco – Aves, carnes, cereais integrais, feijões, frutos do mar, leite e nozes;
• Cisteína e glutationa – carne branca, atum, lentilhas, feijões, frutos secos, sementes, cebolas e alho.
DICA
A polpa da melancia é rica em betacarotenos e em vitamina C. As sementes contêm grande quantidade de vitamina E, assim como de zinco e selênio. Uma vitamina de melancia com as sementes pode ser uma forma de utilizar todo poder antioxidante da melancia.
PARA QUE SERVE
Os alimentos antioxidantes servem para ajudar a prevenir doenças, como o mal de Alzheimer, câncer e doenças cardiovasculares. Eles também favorecem o bom funcionamento das células de todo o corpo, contrariando o efeito danoso do estresse ou da má alimentação, por exemplo, além de deixar a pele mais bonita.
