A vitamina D é um nutriente essencial para o corpo humano, conhecido principalmente por seu papel fundamental na saúde óssea. Ela facilita a absorção de cálcio e fósforo, dois minerais essenciais para a formação e manutenção dos ossos e dentes. Além disso, a vitamina D desempenha um papel importante no sistema imunológico, na função muscular e na redução da inflamação. Embora o corpo consiga produzir vitamina D quando exposto à luz solar, é fundamental também obter essa vitamina por meio da alimentação, especialmente em regiões com pouca luz solar ou durante os meses mais frios.
1. Peixes Gordurosos
Os peixes gordurosos são algumas das melhores fontes naturais de vitamina D. Variedades como salmão, sardinha, cavala, arenque e truta são ricas nesse nutriente, além de oferecerem ácidos graxos ômega-3, que também são benéficos para a saúde cardiovascular e cerebral. Um pedaço de salmão grelhado (aproximadamente 100 g) pode fornecer até 600 UI (Unidades Internacionais) de vitamina D, o que é cerca de 75% das necessidades diárias recomendadas para adultos.
– Salmão (grelhado ou assado): 600-800 UI por 100 g
– Sardinha (enlatada em óleo): 250-300 UI por 100 g
– Cavala: 400-500 UI por 100 g
2. Óleo de Fígado de Bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau é uma das fontes mais concentradas de vitamina D. Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau pode fornecer mais de 1.300 UI, superando facilmente as necessidades diárias recomendadas de vitamina D. Embora seja muito eficaz para suprir a carência desse nutriente, o óleo de fígado de bacalhau possui um sabor característico, o que pode tornar o seu consumo menos agradável para algumas pessoas.
– Óleo de fígado de bacalhau: 1.300 UI por colher de sopa
3. Gema de Ovo
A gema de ovo é uma boa fonte de vitamina D, com cerca de 40 UI por unidade. Embora o ovo inteiro contenha várias vitaminas e minerais importantes, é na gema que se concentra a maior parte da vitamina D. Pessoas que consomem ovos regularmente podem obter uma quantidade significativa desse nutriente, além de outros benefícios nutricionais como proteínas de alta qualidade e antioxidantes.
– Gema de ovo: 40 UI por unidade
4. Alimentos Fortificados
Muitos alimentos do dia a dia, como leite, sucos de frutas e cereais, são fortificados com vitamina D, especialmente em países onde a exposição ao sol é limitada. O leite fortificado, por exemplo, pode fornecer até 100 UI de vitamina D por copo, o que representa aproximadamente 15% das necessidades diárias. Já os sucos de laranja fortificados e os cereais de café da manhã também são boas opções para quem deseja aumentar o consumo dessa vitamina.
– Leite fortificado: 100 UI por 1 copo (200 ml)
– Suco de laranja fortificado: 100 UI por copo
– Cereais fortificados: 40-100 UI por porção
5. Cogumelos (Expostos à Luz UV)
Os cogumelos têm uma característica única: quando expostos à luz ultravioleta (UV), eles podem produzir vitamina D de maneira semelhante à exposição solar humana. Cogumelos como o shiitake e o maitake, quando cultivados sob luz UV, podem ser excelentes fontes de vitamina D. Alguns cogumelos, como o maitake, podem fornecer até 1.000 UI de vitamina D por 100 g, o que é bastante significativo para um alimento de origem vegetal.
– Cogumelos maitake (expostos à luz UV): 1.000 UI por 100 g
– Cogumelos shiitake (expostos à luz UV): 100-200 UI por 100 g
6. Queijo
Embora os queijos não sejam tão ricos em vitamina D quanto os peixes ou o óleo de fígado de bacalhau, eles ainda podem contribuir para o consumo diário desse nutriente. Queijos como o suíço e o cheddar contêm quantidades moderadas de vitamina D. No entanto, para atingir a ingestão necessária, seria necessário consumir uma quantidade relativamente grande de queijo, o que não é prático para todas as pessoas.
– Queijo suíço: 50-60 UI por 100 g
– Queijo cheddar: 40-50 UI por 100 g
7. Fígado de carne bovina
Embora não seja uma opção tão comum na dieta de muitas pessoas, o fígado de carne bovina é uma excelente fonte de vitamina D. Uma porção de 100 g de fígado de boi pode fornecer até 50 UI de vitamina D, além de ser uma boa fonte de ferro e vitaminas A e B12.
– Fígado de boi: 50 UI por 100 g
8. Leite de soja e outros substitutos vegetais
Para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, o leite de soja e outros substitutos vegetais (como leite de amêndoas e leite de aveia) fortificados com vitamina D são uma boa alternativa ao leite de vaca. Muitas dessas bebidas vegetais são enriquecidas com vitamina D2 ou D3, o que as torna uma excelente opção para aqueles que não consomem produtos de origem animal.
– Leite de soja fortificado: 100 UI por copo
– Leite de amêndoas fortificado: 100 UI por copo
Como garantir uma adequada ingestão de vitamina D
A ingestão de vitamina D por meio de alimentos é uma maneira eficaz de evitar deficiências desse nutriente. No entanto, se você vive em uma região com pouca luz solar ou tem dificuldades para consumir alimentos ricos em vitamina D, pode ser necessário considerar a suplementação, especialmente em casos de deficiência. A vitamina D3 (colecalciferol) é a forma mais eficaz de suplementação, e a dosagem recomendada pode variar de acordo com a idade, condição de saúde e níveis sanguíneos de vitamina D.