Chega dezembro e já começa aquela listinha, mental, que depois é migrada para algum aplicativo ou para o bom e velho papel com as metas para o próximo ano. Uma delas, que sempre aparece, é inserir alguma atividade física na rotina para manter a saúde. Alguns optam por começar pela boa e velha caminhada, enquanto outros já preferem encarar uma corrida.
A corrida é algo considerado em dezembro principalmente em decorrência da proximidade com a São Silvestre, uma das provas mais emblemáticas do Brasil, que reúne milhares de participantes de todas as regiões do País e até do exterior.
Neste ano, a tradicional corrida chega à sua 99ª edição. Mas, com 15 quilômetros de distância, ela não é tão simples de ser completada. Para quem está de olho em alguma corrida de rua para participar, ou mesmo para adentrar de vez no esporte, é importante ter em mente que é preciso adotar um treinamento adequado, não apenas para melhorar o desempenho, mas também para prevenir lesões comuns durante os treinos e na competição.
De acordo com o ortopedista Dr. Fábio Datti, do Hospital Santa Catarina, de São Paulo, a preparação para uma corrida como a São Silvestre exige cuidados especiais. “É uma prova de 15 km, o que exige um tipo de preparação mais focada. Existem protocolos específicos de treinamento que envolvem o aumento gradual da quilometragem nas semanas que antecedem a prova, além de treinos de força e exercícios corretivos. O treinamento adequado não se resume à corrida, mas inclui a musculação, que fortalece as articulações e prepara o corpo para os impactos da corrida”, explica o médico, que também ressalta que a musculação também ajuda na melhoria do condicionamento cardiovascular e tem efeito anti-inflamatório, o que contribui para uma maior qualidade de vida e previne lesões.
Entre as lesões mais frequentes nos corredores estão:
- Afecções nos pés, tornozelos, lombar, coluna e joelhos;
- Tendinite;
- Fascite plantar;
- Inflamação na canela;
- Joanetes;
- Cãibras musculares.
De acordo com o Dr. Datti, “as lesões traumáticas são as mais comuns e estão geralmente ligadas ao uso inadequado de calçados e à falta de preparo físico. Lesões como distensões musculares e contusões podem ser evitadas com um bom treinamento de força e alongamento”, explica.
Para evitar essas lesões e garantir uma preparação mais eficiente para a São Silvestre ou qualquer outra corrida, o treinamento deve ser gradual e adaptado às condições físicas de cada corredor.
“Quanto mais bem preparado você estiver, menores são os riscos de lesão. O ideal é aumentar a quilometragem de forma progressiva, a cada duas semanas, sempre respeitando os limites do corpo. Contar com o apoio de um treinador ou de uma assessoria esportiva pode fazer toda a diferença no aprimoramento dos treinos e na prevenção de lesões”, recomenda o especialista.
Além disso, é fundamental adotar uma rotina de cuidados antes e durante a corrida. Confira algumas dicas para se preparar da melhor forma possível e evitar lesões durante a prática:
- Aumente a quilometragem gradualmente: adapte o volume de corridas ao seu ritmo, aumentando a distância aos poucos para evitar sobrecarga;
- Inclua musculação na sua rotina: exercícios de força ajudam a fortalecer as articulações e músculos, diminuindo o risco de lesões;
- Mantenha uma alimentação balanceada: uma dieta rica em nutrientes essenciais, com foco em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, é fundamental para sustentar o treinamento intenso e promover a recuperação;
- Hidrate-se adequadamente: manter-se bem hidratado antes, durante e após os treinos é essencial para prevenir cãibras e lesões;
- Escolha o tênis certo: o uso de um calçado adequado ao seu tipo de pé e à sua forma de correr é importante para evitar problemas nos pés e nas articulações.
- Atenção ao treino de força: exercícios específicos para fortalecer as pernas e os músculos estabilizadores são essenciais para prevenir lesões durante a corrida;
- Faça alongamentos regularmente: alongamentos após os treinos ajudam a manter a flexibilidade e evitar lesões musculares;
- Respeite seus limites: não tente ultrapassar seus limites de forma abrupta. É importante ouvir o corpo e evitar o excesso de treinamento;
- Utilize equipamentos de qualidade: além do tênis, meias de compressão e roupas adequadas podem ajudar a melhorar o conforto e a performance, além de prevenir lesões;
- Considere buscar orientação profissional: se possível, conte com um treinador especializado ou uma assessoria esportiva para criar um plano de treinamento personalizado e adequado ao seu nível físico.
Segundo o Dr. Datti, ao seguir essas orientações, juntamente com um plano de treinamento bem estruturado, o corredor estará mais preparado. “O importante é fazer a corrida em segurança, minimizando o risco de lesões e aproveitando ao máximo o seu desempenho na prova”, finaliza.
