Quando o assunto é menopausa sempre surgem inúmeros questionamentos. O que fazer para minimizar os sintomas? Reposição hormonal é sempre indicada? Existe algum risco aumentado para algumas doenças? O que deve ser alterado na alimentação?
Algumas dessas questões, infelizmente, não podem ser respondidas por mim. No entanto, vou citar algumas alterações e relacionar com a influência de alguns alimentos e/ou nutrientes.
A principal alteração biológica da menopausa é a interrupção da ovulação. Como consequência, os ovários tornam-se inativos diminuindo a liberação de alguns hormônios importantes, entre eles o estrogênio. Além disso, devido às respostas e adaptações no organismo da mulher, a menopausa leva a uma perda de massa óssea e um aumento da gordura corporal.
Bom, citei três importantes características: a redução do estrogênio, a perda de massa óssea e o aumento da gordura corporal. O desequilíbrio hormonal pode levar a alterações da pele, unha e cabelo, irritabilidade, alterações do sono, perda da libido e sensações de calor. A perda de massa óssea pode ter como consequência grave a osteoporose e o aumento da gordura corporal pode ocasionar aumento do peso e doenças cardiovasculares.
Como a nutrição pode ajudar?
Vou citar alguns compostos e nutrientes, suas fontes alimentares e funções específicas que auxiliam nesses questionamentos.
- Cálcio: nutriente essencial em todos os ciclos da vida, e na menopausa não poderia ser diferente. O consumo de cálcio é uma importante estratégia de prevenção à osteoporose. Ele pode ser encontrado em alimentos como leite e derivados (iogurte, queijo), folhosos verde-escuros (couve, espinafre, rúcula, agrião, mostarda, brócolis), grão de bico e tofu.
- Vitamina D: regula a homeostase do cálcio e a mineralização óssea (para que sua função seja ativada é necessária exposição solar diariamente). Como fontes alimentares podemos citar o ovo, leite, atum, sardinha, bife de fígado, entre outros alimentos.
- Isoflavonas: essas substâncias têm uma estrutura química semelhante ao hormônio feminino e pode ser encontrada, principalmente, na soja e seus derivados.
- Antioxidantes: minimizam a ação dos radicais livres (reduz o envelhecimento celular). Existem inúmeros antioxidantes, entre eles a vitamina C (encontrada nas frutas cítricas), vitamina E (amêndoas, couve, amendoim, abacate), vitamina A (alimentos vermelhos/alaranjados como cenoura, manga, mamão, tomate, abóbora, pimentão), o zinco (peixes, frutos do mar e leguminosas) e selênio (castanha do Brasil, aveia e alimentos integrais).
- Ômega-9: auxilia no aumento do “colesterol bom” (HDL-c) e pode ser considerado um importante antioxidante. Fontes alimentares: azeite de oliva extra virgem, abacate, castanha de caju e outras oleaginosas.
- Ômega-3: reduz as concentrações de triacilglicerois, reduz a pressão arterial e auxilia na prevenção das doenças cardiovasculares. Pode ser encontrado na linhaça triturada, peixes marinhos (salmão, pescada, sardinha, atum), algas marinhas e em cápsulas (suplementação).
Além dessas recomendações, é essencial a prática de exercícios físicos, a ingestão regular de água, evitar o consumo de bebidas alcoólicas e o tabagismo.
Lembrando que todas essas dicas são orientações em geral, por isso não coloquei quantidades específicas. Caso o seu objetivo seja uma orientação individualizada, procure um profissional especializado.
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