Uma alimentação saudável envolve o equilíbrio da ingestão entre macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e minerais), bem como o estado de hidratação.
Os macronutrientes são aqueles que fornecem energia (calorias) para o nosso organismo, ou seja, são consumidos em maior quantidade para atender às demandas energéticas do nosso corpo.
A principal fonte de energia para as nossas células é a glicose. Ela é capaz de fornecer energia em exercícios anaeróbios (com ausência de oxigênio). Além disso, é uma fonte de energia extremamente importante para o nosso cérebro. Por isso, os carboidratos são os nutrientes com o maior percentual de recomendação para o consumo diário.
Geralmente, a proporção de consumo dos macronutrientes gira em torno de 45 a 65% de carboidratos, 25 a 35% de lipídeos e o restante de proteínas. No entanto, essa distribuição deve ser avaliada por um nutricionista, que é o profissional habilitado e responsável pelo cálculo individual das necessidades energéticas diárias.
Muitas pessoas acham que os indivíduos praticantes de exercício físico (não atletas!) devem ingerir muito mais calorias do que indivíduos sedentários. Mas, na maioria das vezes, essa diferença do valor calórico total equivale entre 100 e 400 calorias por dia.
Nesse sentido, pensando em uma refeição/lanche pré-treino, os principais objetivos seriam maximizar as reservas de glicose, evitar a fome durante o exercício e a hipoglicemia. Então, o que evitar antes do treino em uma academia de ginástica? Alimentos difíceis de digerir, excesso de líquidos, excesso de fibras, alimentos industrializados e/ou refinados.
O que comer antes de treinar?
E o que seria mais adequado como pré-treino? Além de todos os fatores individuais e socioeconômicos, quando um indivíduo pratica exercícios físicos, outros itens influenciam nesse cálculo, como horário do treino, duração do exercício, intensidade, modalidade esportiva praticada, tolerância gástrica, tempo disponível para realizar a refeição e preferências alimentares. De qualquer forma, alguns exemplos estão citados abaixo:
- Café preto, banana com aveia, mel e canela;
- Salada de frutas com granola caseira e castanhas;
- Pão 100% integral com geleia 100% frutas e queijo branco;
- Tapioca com pasta de amendoim e suco natural de frutas;
- Vitamina de frutas com aveia e castanhas;
- Iogurte natural com frutas, aveia e castanhas;
- Água de coco natural e cookies integrais caseiros.
Alimentação depois do treino
E o que comer depois? A alimentação pós-treino tem como principal objetivo restabelecer as reservas de glicogênio e otimizar a recuperação muscular, por meio do consumo de proteínas e carboidratos. Como exemplo, podemos citar as seguintes refeições completas:
- Arroz e filé de peixe com salada crua e legumes cozidos;
- Batata doce cozida com frango assado e salada mista;
- Aipim com carne moída e salada mista;
- Omelete de cogumelos com salsinha, cebolinha com salada crua e legumes cozidos;
- Salada de atum com quinoa cozida;
- Macarrão ao molho de camarão e queijo ralado;
- Arroz, feijão, bife grelhado e salada.
Planejamento alimentar com um nutricionista
Deu para perceber que existe uma infinidade de alimentos indicados para uma refeição ou lanche pré e pós-treino. O importante é que seja um alimento no qual o indivíduo esteja acostumado a consumir. Os hábitos alimentares devem ser respeitados e o consumo do alimento em si sempre deve ser o recomendado. Isso quer dizer que a suplementação entra como coadjuvante, nunca para substituir um alimento de verdade.
Não se preocupe com os horários e tipos de refeição, pois o planejamento alimentar é mais importante. Ou seja, levar em consideração tudo o que você consome ao longo do dia é o que faz a diferença, e não o consumo isolado de uma refeição pré ou pós-treino.
Além disso, a reposição do glicogênio e a síntese proteica só ocorrem com a regularização da glicemia, ou seja, a secreção e a ação de hormônios anabólicos dependem da estabilização da concentração de glicose.
Isso quer dizer que o melhor pós-treino é tomar um banho para regularizar a sua pressão arterial e batimentos cardíacos, para depois consumir algum alimento. E esse consumo pode ser feito tranquilamente entre 30 minutos até 2 horas após o exercício.
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