Muitas pessoas ainda pensam que existem inúmeros obstáculos a vencer no caminho em direção a uma alimentação saudável. Isso se deve ao fato de ainda se sentirem muito confusas com as informações contraditórias sobre nutrição. Mitos e informações erradas desencorajam os consumidores a dar passos simples rumo ao equilíbrio entre o corpo e a mente.

A insulina é o hormônio responsável pelo controle do nível de açúcar no sangue (glicemia). Uma parte desse açúcar (glicose) é transformada em energia e a outra parte pode ser armazenada no corpo na forma de glicogênio (armazenamento de carboidrato) ou triacilglicerol (armazenamento de gordura). Por isso, quando estamos em jejum e os níveis de glicemia estão baixos, o corpo sinaliza pedindo energia, a pessoa sente fome e come.

No caso de uma alimentação rica em carboidratos simples (açúcares, alimentos refinados e refrigerantes, por exemplo) o nível de insulina fica elevado para “dar conta” de capturar tanta glicose, estimulando o seu armazenamento no corpo.

Portanto, um dos motivos pelo qual ganhamos peso seria o excesso de ingestão de açúcar, que aumenta os níveis de insulina e estimula o acúmulo de gordura. Uma maneira de minimizar isso seria diminuir o consumo desses alimentos, ou seja, consumi-los moderadamente.

Índice glicêmico

O índice glicêmico classifica um alimento com base na sua resposta glicêmica, ou seja, é a velocidade que o carboidrato de um alimento tem em aumentar a glicemia. Nesse sentido, os alimentos podem ser classificados em elevado, médio e baixo índice glicêmico (veja alguns exemplos no final do texto).

Os alimentos com baixo índice glicêmico, por exemplo, são absorvidos de forma gradativa, diminuindo a velocidade do esvaziamento gástrico, ocasionando saciedade por mais tempo e estimulando a liberação de insulina de forma lenta. Muito desse efeito se deve ao fato de que os alimentos com baixo índice glicêmico contêm fibras.

Manter os níveis de glicemia dentro das recomendações é muito importante para o controle e prevenção de doenças como diabetes e obesidade. Por isso, quando consumidos de maneira isolada, fontes alimentares com baixo índice glicêmico podem ser recomendadas com a finalidade de evitar os picos de insulina e glicemia.

No entanto, o índice glicêmico sofre influência de muitos fatores, como o tipo de carboidrato (glicose, frutose, sacarose, lactose, amido) presente no alimento, a presença e quantidade de outros nutrientes (gorduras, proteínas, fibras) na mesma refeição, o tipo de preparo (cru, cozido, assado, frito) e a quantidade do alimento consumido.

Então, quer dizer que talvez não seja apenas a quantidade de calorias consumidas que “engorda”, mas também a qualidade do alimento? Isso mesmo! A descoberta do índice glicêmico é considerada interessante por esclarecer, em partes, como funciona o metabolismo de carboidratos.

Contudo, acho importante mencionar que não é necessário excluir os alimentos com alto índice glicêmico da sua rotina! Apenas preste atenção na montagem do seu prato e nas compras no supermercado. O que importa é o contexto do seu hábito alimentar como um todo e não o consumo isolado de alimentos e/ou nutrientes específicos.

  • Exemplos de alimentos com alto índice glicêmico: açúcar, pão branco, tapioca, bolo, biscoitos, flocos de milho, arroz branco cozido e batata assada;
  • Exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico: pão de centeio, farelo de aveia, feijão, grão de bico, lentilha, ameixa, laranja, maçã, pêssego e pera.

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