Você conhece a receita de uma refeição equilibrada? Segundo a nutricionista esportiva Vivian Ragasso, a dieta para crianças em fase de crescimento deve conter, todos os dias, frutas, laticínios, vegetais de cores variadas (inclusive saladas cruas), cereais integrais e proteína de origem animal. Pequenos que praticam esporte, ela emenda, necessitam de aporte extra de nutrientes, já que a demanda energética é maior. “Os pais devem cuidar para que o filho não treine sem se alimentar de forma adequada.
O cálcio, por exemplo, é imprescindível para a formação óssea e a contração muscular, enquanto o transporte de oxigênio para todo o organismo depende do ferro. Sem eles, o rendimento fica comprometido, assim como o desenvolvimento da criança como um todo”. Confira, a seguir, os princípios básicos da alimentação para quem pratica atividade física – esses seis alimentos não podem faltar no prato. Combinados, eles garantem ossos e músculos saudáveis e muita disposição.
Carne, ave ou peixe
Seja qual for a origem, a proteína animal é um dos elementos principais da dieta de qualquer praticante de esporte – ainda mais se for criança. “É fundamental para um crescimento muscular adequado. A falta dela pode gerar fraqueza, perda de massa muscular e até lesões”, alerta Vivian. Dê preferência para carnes magras e preparos livres de gordura. O ideal é ingerir duas porções por dia.
Ovo
Rico em gordura boa e proteína de alto valor biológico, é outro alimento essencial no prato dos atletas mirins. Vivian recomenda uma porção por dia. “O ideal, no entanto, não é comer ovo todo dia. Melhor alternar com outras proteínas de origem animal”. Como uma porção, considere um ovo cozido, um ovo mexido (sem óleo) ou um omelete com queijo branco (feito com apenas um ovo).
Arroz com feijão
A dobradinha preferida do brasileiro, quem diria, recebe nota dez dos nutricionistas. “É a combinação perfeita de aminoácidos importantes para a construção muscular e, consequentemente, para o desenvolvimento da criança”, afirma Vivian. Também contam ponto os carboidratos – são eles que fornecem energia, fundamental durante o treino. Dica importante: deixe para enriquecer o feijão com linguiça ou outro tipo de carne suína só nos fins de semana.
Muita fruta
Doces e fresquinhas, elas devem estar presente nos lanches intermediários e também substituir a sobremesa ao término das refeições. Vivian recomenda a ingestão de três a cinco porções diárias – e de espécies diferentes.
Legumes e verduras
Assim que conquistam mais autonomia, as crianças tendem a preferir os alimentos que proporcionam mais prazer, rejeitando os vegetais. Mas eles não podem ser eliminados da alimentação saudável – fontes de vitaminas, minerais e fibras, os legumes são fundamentais para a imunidade. “O ideal é consumir quatro porções por dia, sendo duas no almoço e duas no jantar, de preferência alternando entre saladas cruas e legumes cozidos”. Para deixá-los mais atraentes para as crianças, experimente levá-las à feira, para que possam escolher, e capriche na apresentação.
Leite e derivados
Até os 5 anos, a criança deve ingerir 750 mililitros de leite por dia para garantir o aporte de cálcio necessário à formação dos ossos – é possível obter a mesma quantidade desse nutriente em 50 gramas de queijo branco ou 150 ml de iogurte. No caso dos pequenos que praticam esporte, os laticínios também são importante fonte de proteína, sobretudo nos lanchinhos após os treinos.
